Estas Navidades…RELAX
La Navidad suele ser una época de contrastes: mucha alegría, pero también un nivel alto de estrés por las compras, las reuniones sociales y las expectativas familiares. Activar el nervio vago es la forma más efectiva de pasar del estado de “alerta” (sistema simpático) al de “calma y restauración” (sistema parasimpático).
El nervio vago es el puente principal del sistema nervioso parasimpático (“descansar y digerir”) que conecta el tronco encefálico con órganos vitales como el corazón, los pulmones o el intestino, regulando funciones involuntarias, el estado de ánimo, el sistema inmune y la respuesta al estrés.
- Regulación autónoma: Controla el ritmo cardíaco, la respiración, la digestión y el reflejo de la tos/vómito.
- Comunicación bidireccional: Envía señales del cerebro al cuerpo y, crucialmente, recoge el 90% de la información sensorial desde los órganos viscerales hacia el cerebro.
- Modulación del estrés: Activa la respuesta parasimpática, contrarrestando la respuesta de “lucha o huida” y reduciendo el cortisol.
- Salud mental: Influye en el estado de ánimo y se estudia para tratar trastornos como la depresión resistente.
Aquí tienes una guía práctica para hackear tu sistema nervioso durante las fiestas:
1. Técnicas de “Emergencia” en la Mesa
Si sientes que la cena familiar te está superando, puedes usar estos métodos discretos:
La Exhalación Alargada: El nervio vago pasa por el diafragma. Inhala en 4 tiempos y exhala en 8. La clave es que la exhalación sea el doble de larga que la inhalación; esto envía una señal inmediata al cerebro de que estás a salvo.
Beber agua fría: Un trago de agua muy fría activa el reflejo de inmersión, que ralentiza el ritmo cardíaco de forma refleja.
Presión ocular suave: Si puedes retirarte un momento al baño, cierra los ojos y presiona muy suavemente tus párpados con los dedos. Esto estimula el reflejo oculocardíaco, conectado directamente con el vago.
2. El Poder del Sonido (Ideal para el ambiente navideño)
El nervio vago está conectado con las cuerdas vocales y los músculos de la garganta:
Cantar villancicos: No importa si no afinas. La vibración en la garganta al cantar estimula el nervio vago.
Hacer gárgaras: Cuando te laves los dientes antes de salir o al volver, haz gárgaras con fuerza. La contracción de los músculos del paladar blando es uno de los mejores estimulantes vagales.
Reír a carcajadas: Busca al familiar que siempre cuenta chistes o mira un video que te haga gracia. La risa verdadera cambia tu química interna al instante.
3. Temperatura y Conexión
Termina tu ducha con agua fría: Si el estrés navideño te tiene agotado, los últimos 30 segundos de tu ducha con agua fría actúan como un “reinicio” para tu sistema nervioso.
Conexión social segura: El nervio vago es parte del “sistema de compromiso social”. Una conversación tranquila y honesta con una persona que te haga sentir seguro liberará oxitocina y calmará tu sistema nervioso.
4. Post-Cena: La Digestión
El 80-90% de las fibras del nervio vago son sensoriales, llevando información desde el intestino al cerebro.
Masaje abdominal: Después de una comida copiosa, realiza círculos suaves en el sentido de las agujas del reloj sobre tu abdomen. Esto ayuda a la motilidad intestinal y reduce la presión sobre el nervio.
¿Dispuesto a pasar unas tranquilas fechas?
Nieves López-Brea Serrat
Psicóloga Sanitaria Adultos
Experta en Neuropsicología Clínica Infanto-Juvenil
