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La respiración diafragmática en el control de la ansiedad

 

Existen dos técnicas que deberían aprenderse desde que vamos a la escuela para reducir la hiperactivación que se produce en el organismo en situaciones estresantes, en el Trastorno de Ansiedad e incluso en la Depresión.

• La respiración diafragmática
• La relajación muscular progresiva

En este post os hablaremos de esta hiperactivación del organismo y de su control mediante la técnica de la Respiración Diafragmática, técnica muy usada también por deportistas de élite para mejorar su rendimiento y por cantantes. También se usa para el dolor crónico, la fatiga física y en la gestión de emociones intensas como la ira y el miedo y para reducir la impulsividad en la infancia y la adolescencia.

La hiperactivación del sistema nervioso autónomo se desencadena por estímulos externos (traumas, estrés, exámenes,  sustos, sorpresas,…), donde la respuesta es impredecible. O por estímulos internos (pensamientos negativos, preocupaciones, incertidumbre, desesperanza,…).

El sistema nervioso autónomo es una de las subdivisiones del sistema nervioso que se encuentra especialmente vinculado con la respuesta de las funciones viscerales e involuntarias, por lo que no tenemos un completo control sobre él.

Podemos dividirlo en la rama “simpática” que se activa en situaciones de lucha o huida, produciendo cambios fisiológicos en nuestro organismos, que nos producen mucho malestar, pero que son totalmente adaptativos,  como:

• Aumento de la frecuencia cardíaca, para distribuir sangre y oxígeno a mayor velocidad, a nuestros músculos para correr o pelear más rápido.
• Dilatación pulmonar, o broncodilatación, con el fin de tomar más cantidad de oxígeno y optimizar el rendimiento.
• Aumento de la presión arterial.
• Dilatación de las pupilas, que en su día nos permitía tener una mayor capacidad visual ante eminentes depredadores.
• Disminución de los procesos digestivos para conservar esa gran energía que consume el sistema gastrointestinal, produciendo sequedad de boca al detenerse también la producción de saliva.
• Contracción de los esfínteres, postergando la necesidad de excretar a un momento donde la amenaza haya desaparecido. Aunque también se produce una contracción de la vejiga, lo que hace que esa presión aumente nuestras ganas de orinar e incluso podríamos tener alguna pérdida, ya que además, la reacción de lucha o huida hiperactiva los riñones y producen más orina de la habitual.
• Liberación de adrenalina y noradrenalina para aumentar la activación física y psicológica.

La rama “parasimpática“, contrarresta los efectos del sistema simpático,  predominando en condiciones de descanso y relajación, que se ven alterados en situaciones de nerviosismo, estrés, ansiedad y depresión.

La respiración diafragmática, junto con la relajación muscular progresiva, que puedes escuchar a continuación de Patricia Ramírez, pueden ayudar a esta rama parasimpática en situaciones difíciles, o simplemente, en un mundo tan hiperestimulado como el nuestro, donde los momentos de descanso se ven alterados fácilmente. Al aumentar el aporte de oxígeno en nuestros pulmones, nuestro músculo cardíaco, puede bajar su frecuencia fácilmente.

Existen diferentes técnicas de respiración, por ejemplo, la técnica de respiración por coherencia cardiaca permite controlar las aceleraciones y desaceleraciones del corazón, inspirando y espirando lentamente para aumentar la amplitud de la frecuencia cardíaca y sincronizar la respiración con el ritmo cardíaco. A esto se le llama “coherencia cardíaca”. Teniendo esta técnica la máxima eficacia cuando la frecuencia de la respiración es de 6 ciclos por minuto, con lo que deberíamos realizar 6 inspiraciones/espiraciones de 5 segundos cada una, durante 5 minutos.

Respiración diafragmática Aquí, puedes encontrar una guía para su correcta práctica:

Referencias bibliográficas:

• Kandel, E.R.; Schwartz, J.H. & Jessell, T.M. (2001). Principios de neurociencia. Cuarta edición. McGraw-Hill Interamericana. Madrid.
• Guyton, A. C. & Hall, J. (2006). Tratado de Fisiología Médica. Elsevier; 11th edition.